Sha'awar abinci ya zama ruwan dare a lokacin daukar ciki kuma yana iya haifar da kiba mai yawa idan ba a kula ba. Idan kuna da ciki kuma kuna jin sha'awar abinci akai-akai, duk shawarwarin suna ƙasa don hana ku daga haɓaka ma'aunin allura ba dole ba, ba tare da wani takaici ba.

Menene ciwon yunwa?

Sha'awar ya dace da buƙatun da ba za a iya sarrafawa ba da kuma sha'awar ci. Yana haifar da buƙata mai mahimmanci don cika yunwar da aka ji.

Saboda tashin hankali na hormonal, sha'awar suna da yawa a lokacin daukar ciki: suna bayyana sau da yawa daga 2nd da kuma lokacin 3rd trimester. Amma ana iya jin waɗannan sha'awar tun farkon farkon trimester.

Me yasa ciki ke inganta sha'awa?

Hormones, musamman estrogen, suna taka muhimmiyar rawa wajen fara sha'awar mata masu juna biyu. An ɓoye ta wurin mahaifa a lokacin daukar ciki, "Estrogens yana sa iyaye mata masu zuwa su damu da damuwa, don haka inganta abin da za a iya kira koma baya", in ji Doctor Christian Jamin, likitan mata da endocrinologist a Paris. Mace mai juna biyu za ta iya jefa kanta a kan abincin da ta haramta wa kanta, ba zato ba tsammani ta bar kanta ta hanyar sha'awar da ta gabata. An kuma san wannan al'amari a ƙarƙashin sunan "sakiwar rashin fahimta".

Insulin kuma na iya zama mahimmanci a farkon sha'awar. Wannan hormone, wanda kuma pancreatic ya ɓoye, yana ƙaruwa da sauri a lokacin daukar ciki bayan an ci abinci don ba da damar sukari ya shiga cikin sel. Da zarar an sha glucose, hypoglycemia - wanda ke haifar da zafin yunwa da sha'awar - yana faruwa.

Idan waɗannan sha'awar suna da tushen ilimin lissafi, yana yiwuwa a sarrafa su ta hanyar tabbatar da bin wasu shawarwari masu sauƙi na tsabta da abinci.

Ka'idar zinare don guje wa jin yunwa tsakanin abinci shine ba shakka don tabbatar da cewa kuna cin isasshen abinci a kowane abinci. Ya kamata waɗannan abincin su kasance cikin lamba 3, kowane irin yanayin ku da yanayin cin abinci. Za a iya ƙara ɗaya ko fiye da abincin ciye-ciye a waɗannan abincin idan ya cancanta.

Don kauce wa duk wani sha'awar, da abin da ya fi dacewa don saduwa da bukatun jikin ku da na jariran ku, wajibi ne cewa kowane abinci ya kasance daidai kuma ya isa a cikin inganci.

Breakfast

Koyaushe fara ranar ku da karin kumallo, ko da kun ci shi da safe. Wannan ingantaccen abincin zai ba ku damar samun duk kuzarin da jikinku (da na ɗanku) ke buƙata bayan dogon azumin da aka ɗora akansa cikin dare.

Da kyau, za a hada shi kamar haka:

• Abin sha: shayi na ganye, shayi ko kofi (wataƙila ba a cire kafeyin ba ko kuma an rage shi dangane da hankalin ku)
• Samfurin hatsi: burodi, oatmeal, muesli, porridge
• Tushen mai: 10 g na man shanu, tablespoon na almond puree ko 10 almonds / hazelnuts misali.
• 'Ya'yan itace: zai fi dacewa gabaɗaya kuma a cikin kakar, ko ruwan 'ya'yan itace da aka matse sabo
• Kiwo: yogurt, dagaage blanc, faisselle ko petits-suisse

Idan kuma kana fama da tashin zuciya, ka sani cewa gabaɗaya waɗannan cututtuka suna wucewa cikin sauƙi da zarar ka daina azumi. Don haka akwai magani ɗaya kawai: ci! Kuma wannan shi ne mafi inganci da safe, lokacin da aka fi jin tashin zuciya. Lokacin da kuka tashi, ɗauki gilashin ruwa, zaɓin ruwa mai kyalli ko ruwan da kuka ƙara matsi na lemo. Haƙiƙa acidity yana ba wa wasu mata damar yaƙi da tashin zuciya. Bayan haka, idan ba za ku iya haɗiye abinci na gaske ba, yi da gilashin ruwan 'ya'yan itace, 'yan almonds da yogurt. Za ku ci samfurin hatsi daga baya da safe.

Abincin rana da abincin dare

Abincin rana da abincin dare abinci ne waɗanda dole ne su kasance daidaitattun daidaito don guje wa sha'awar abinci tsakanin abinci.

Da tsakar rana da maraice, a tabbatar da cin abinci mai gina jiki (nama, kifi, qwai, naman alade ko nono na kaji) waxanda suke da sinadirai masu sinadirai masu ƙoshin lafiya (za su guje wa ciye-ciye) da ba da girman kai ga kayan lambu, wanda, a cikin Baya ga wadatar su a cikin bitamin, ma'adanai da antioxidants, suna da wadataccen fiber mai gamsarwa sosai.

Don haka, ga yadda ake tsara kowane ɗayan waɗannan abinci guda biyu:

• Nama daya, kifi daya ko kwai biyu
• Kayan lambu: danye ko dafaffe, sabo, gwangwani ko daskararre, gwargwadon abin da kuka fi so da kuma gwargwadon yanayi.
• Abinci mai sitaci: burodi, dankali, taliya, shinkafa, quinoa, lentil, tsagawa, busasshen wake, bulgur, semolina, da sauransu.
• A 'ya'yan itace: zai fi dacewa sabo ne kuma a kakar. Halayen ma madadinsu ne mai yiwuwa
• Kiwo: yogurt, dagaage blanc, faisselle ko petits-suisse
• Zabin: wani yanki na cuku (abincin rana KO maraice)

Don guje wa hypoglycemia wanda babu makawa yana haifar da abun ciye-ciye, yana da mahimmanci a iyakance abincin da ke ƙara yawan sukari cikin jini da ƙarfi kuma wanda daga baya ya haifar da hypoglycemia. Waɗannan abinci ne masu ma'aunin Glycemic index kamar farin sukari, burodin gargajiya amma har da dankali misali.

A zahiri, mafi girman Indexididdigar Glycemic (GI) na abinci, yayin da yake ƙara yawan sukarin jini kuma mafi girman halayen hypoglycemia, ta hanyar ɓoyewar insulin, zai zama mahimmanci. Juyayin yana da inganci.

Manufar, don guje wa sha'awar sha'awa, shine don fifita abinci tare da ƙarancin GI mara nauyi ko matsakaici, ko aƙalla don guje wa waɗanda ke da babban GI. Anan ga jerin ƙarancin abinci na GI:

• Kayayyakin hatsi don safiya: oatmeal, oat bran, burodin gama gari, burodin bran, burodin baƙar fata na Jamus, Wasas Fibers®, All Bran® hatsi
• Abincin sitaci: shinkafa basmati, quinoa, bulgur, dankalin turawa, dukan alkama semolina, taliya mai cike da abinci, spaghetti dafaffen al' dente, lentil, tsagawa, kaji, farin wake, ja wake, wake flangeolet
• 'Ya'yan itãcen marmari: mafi yawan 'ya'yan itatuwa.
• Kayan lambu: kusan duk kayan lambu.
• Abubuwan zaƙi: stevia, agave syrup, fructose, sukari kwakwa, xylitol (sugar Birch)

A daya bangaren kuma, a guji farar biredi da biredi na gari, farar taliya, shinkafa da aka riga aka dafa ko basmati da taliya mai saurin dahuwa (jakakan microwaveable), dankalin turawa, ayaba da ta wuce gona da iri da hadin karas da aka dafa. , dafaffen turnip da parsnip. Ya kamata a maye gurbin sukari mai launin ruwan kasa, sugar cane da rapadura da ƙananan kayan zaki na GI, kamar waɗanda aka ambata a baya.

Idan, duk da daidaitattun abinci guda uku tare da mafi yawan ƙarancin abinci na Glycemic Index, kuna jin yunwa tsakanin abinci kuma kuna jin buƙatar abun ciye-ciye, fara da ƙara yawan kayan lambu a kowane abinci. Masu arziki a cikin fiber, suna da ƙarfin ƙarfi don satiate. Kuma idan hakan bai isa ba, jin kyauta don saita abun ciye-ciye, ko ma ciye-ciye biyu idan ya cancanta.

A lokacin da kake jin yunwa akai-akai, yi wa kanka abinci na gaske kuma ka yi tunanin shirya kanka abin sha, zafi ko sanyi, wanda zai ba ka damar cika cikinka da kyau da jin dadi.

Ga wasu misalan daidaitattun abincin ciye-ciye:

• Abin sha: shayi na ganye, shayi ko kofi (yiwuwar ragewa ko ragewa dangane da hankalin ku)
• 1 dukan sabo ne 'ya'yan itace a kakar
• 10 almonds
• Abin sha: shayi na ganye, shayi ko kofi (yiwuwar ragewa ko ragewa dangane da hankalin ku)
• Yanki 1 na biredi mai mahimmanci, gurasar Jamus ko gurasar bran
• 2 murabba'ai na 10% koko duhu cakulan
• Abin sha: shayi na ganye, shayi ko kofi (yiwuwar ragewa ko ragewa dangane da hankalin ku)
• Kiwo: yogurt, dagaage blanc, faisselle ko petits-suisse
• Komputa

Bayan biyan buƙatun ku na ruwa yayin daukar ciki, sha akai-akai akai-akai yana taimakawa wajen rufe buƙatun abun ciye-ciye.

Lallai idan ciki ya cika sai yakan isar wa kwakwalwa saƙon da ke nuni da farkon tsarin narkewar abinci kuma da zarar an nadi bayanin bayan mintuna ashirin sai ya aika wa jiki saƙon gamsuwa wanda ya yi daidai da yanayin rashin yunwa. Wadannan hanyoyin suna da inganci, ciki har da lokacin da ciki ya cika da adadin kuzari da ruwa mara kyau kamar yadda lamarin yake lokacin shan ruwa misali.

Don shayar da kanku da yaudarar kwakwalwar ku idan akwai sha'awar sha'awa, zaɓi tsayawa, kyalli, ruwan kwalba ko ma ruwan famfo. Makullin shine a kasance cikin ruwa a ko'ina cikin yini tare da ƙananan sips da manyan sips lokacin da kuke jin sha'awar abun ciye-ciye.

Idan kuna fama da matsalar sha, ga wasu ingantattun shawarwari:

• Yi wa kanka abin sha mai zafi a ƙayyadaddun lokaci, da safe da maraice: bauta wa kanka babban kofi na shayi ko kofi (zai fi dacewa arabica) - duk da haka kada ku wuce kofuna 3 a rana, na jiko ko babban gilashin ruwa tare da Bugu da ƙari na ruwan 'ya'yan itace citrus (lemun tsami, innabi ko orange misali).
• Koyaushe ɗaukar ƙaramin kwalban ruwa tare da ku a cikin jakar ku.
• Sanya kwalban ruwa a wurare masu mahimmanci don ƙarin sha'awar sha: akan tebur, kan teburin falo ko teburin kofi, akan teburin gadon ku, da sauransu.