Abin da za a zaɓa - abinci ko motsa jiki mai ƙarfi? Cin abinci akan jadawalin ko kawai lokacin da kuke son ci? Masana masana daga Ma'auni na gaskiya sun nuna akan STS sun amsa tambayoyin da suka fi dacewa da wadanda suka rasa nauyi - mataimakin zakara na Moscow a cikin lafiyar jiki, marubucin hanyar motsa jiki na kanta don asarar nauyi, sarrafa nauyi da gyaran matsalolin matsala Irina Turchinskaya da ƙwararren ƙwararren ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun bidiyo game da horarwa da abinci mai gina jiki Denis Semenihin.
Irina Turchinskaya da Denis Semenihin
Mutane masu nauyi shine kwatankwacin farko na Rashanci na sanannen aikin gaskiya mafi girma a duniya, wanda maza da mata a cikin nau'in nauyi 100+ ke shiga. A cikin watanni hudu, a karkashin jagorancin masu horarwa da masu gina jiki, za su shiga makarantar rashin nauyi mai tsanani. Yadda za a kula da nauyi, me yasa motsa jiki ba shi da tasiri, wane abinci ne marasa lafiya? Wadannan da sauran mashahuran tambayoyi na wadanda ke rage kiba an amsa su daga masu horar da wasan kwaikwayo na gaskiya.
Me ya sa ba za ku iya rasa nauyi sau ɗaya ba a cikin watanni biyu, bin abinci da horo mai tsanani?
Irina Turchinskaya:
- Babban kuskuren bayyana asarar nauyi don lokacin rairayin bakin teku shine dogaro da sihiri. Kuna ci gaba da cin abinci kuma kuna fatan cewa a cikin ɗan gajeren lokaci za ku kawar da karin fam ɗin da ke tarawa tsawon shekaru. Kiyaye jikinka lafiya da kyau hanya ce ta rayuwa, ba wani abu na ɗan lokaci ba. Idan salon rayuwar ku ya sa ku ji daɗi kuma ku yi kama da mummuna, to ba shi yiwuwa a canza hakan a cikin makonni biyu ko wata. Dole ne ku sake la'akari da halin cin abincin ku gaba ɗaya, sannan kawai nauyin ba zai dawo ba. Mutane suna da saurin kamuwa da nau'ikan magungunan asarar nauyi da aka tallata waɗanda ke yin alƙawarin sakamako mai sauri tare da ƙaramin ƙoƙari na sirri. Sihiri berries, haushi na bishiyar da ba kasafai ba da sauran abubuwan da suka yi alkawarin kawar da wuce gona da iri har abada almara ce. Ko da irin wannan placebo yana aiki, tasirinsa na ɗan lokaci ne kawai kuma ana iya juyawa. Canza halin ku zuwa abinci, kuma ba za ku buƙaci kowane berries ba.
Shin zai yiwu a rasa nauyi da ƙarfafawa, kawai ta hanyar iyakance kanka a cikin abinci mai gina jiki, ko akasin haka, kawai ta hanyar wasanni?
Denis Semenikin:
– Na biyu ya fi na farko yuwuwa da dorewa. Idan mutum ya nuna kansa ga matsanancin motsa jiki na jiki, to jikinsa da kansa ya fara buƙatar ƙarin abinci mai gina jiki. Yana buƙatar ya warke daga horo kuma ya shirya don darasi na gaba, kuma wannan yana buƙatar wasu abubuwa. Yarda da cewa yayin tafiya, lokacin da kuke tafiya aƙalla kilomita 30-40 tare da jakar baya a rana, ba wanda yake son cin abincin dare mai daɗi tare da nadi da kayan zaki. Jiki zai buƙaci al'ada da abinci mai gina jiki!
Irina Turchinskaya:
- A kan abinci, za ku iya rasa nauyi, amma a lokaci guda ba ku da lafiya da dacewa, amma mummunan jiki, jiki mai rauni tare da raunin tsoka, wanda ba shi da kyau kamar mai. Abin da aka boye a baya bayan kitsen jiki zai kasance a waje. Ba shi yiwuwa a yi sautin tsokoki kawai ta hanyar cin abinci a hanya ta musamman, hanya ɗaya kawai ita ce motsa jiki: yin iyo, gudu, wasan zorro ko rawa, ba lallai ba ne don zuwa dakin motsa jiki. Duk wani wasa yana da tsarin kansa, burinsa. Idan kana so ka samar da kyawawan tsokoki, adadi, to, ba za ka iya tunanin wani abu mafi kyau fiye da ginin jiki ba, ba don komai ba ne wannan ya fassara a matsayin "ginin jiki".
Daidaitaccen lodi da ingantaccen abinci mai gina jiki suna da alaƙa da juna: ba za a sami nasara ba tare da na farko ko ba tare da na biyu ba. Ba shi yiwuwa a sanya kanka cikin tsari idan mutum yana motsa jiki kuma a lokaci guda yana cin duk wani abu mai ban tsoro. Bayan yin aiki, tsokoki suna buƙatar abubuwan da suka dace, kuma ba tsiran alade ba, wanda akwai ƙananan adadin furotin na halitta. Ya juya ya wuce kima na adadin kuzari, daga abin da ba shi yiwuwa a gina tsoka nama, sun juya cikin kitsen mai.
Akwai mashahuran ra'ayoyi guda biyu kuma gaba ɗaya daban-daban akan abinci mai gina jiki. Abin da za ku yi: ku ci kawai lokacin da kuke so ko kuma a cikin ƙananan rabo a cikin yini, ko da lokacin da kuka ƙoshi?
Irina Turchinskaya:
- Babu wani abinci mafi kyau guda ɗaya, kamar yadda babu mutane masu kama da juna. Akwai abubuwa da yawa da aka ba mutum ta yanayi - wani nau'i na metabolism, carbohydrate, furotin da mai mai. Sabili da haka, aikin duk wanda ke neman ya jagoranci rayuwa mai kyau shine ya zaɓi nasu daga dukkanin hanyoyin abinci mai gina jiki. Wani yana buƙatar karin kumallo mai daɗi da ɗan ƙaramin abincin dare, wani yana buƙatar "Sigar Italiyanci": kofi na kofi don karin kumallo da cikakken abincin dare. Kada mu ji tsoro don gwada sababbin abubuwa da gwaji. Haka dokar ta shafi horo. Akwai tsinkayar tsoka dangane da wani nau'in kaya: wani mai gudu ne, wani kuma mai tsayawa ne. Misali, Ina son in kara yin iya kokarina cikin kankanin lokaci.
Denis Semenikin:
- Kuna buƙatar cin abinci kaɗan, a cikin ƙananan kayan abinci masu dacewa, kada ku ci abinci mai yawa. Yana da sauƙi ga tsarin narkewa kuma mafi kyau duka cikin sharuddan makamashi metabolism. Duk wani abinci mai yawa yana rage duk matakai a cikin jiki, yana haifar da barci, don haka mutane da yawa suna so su ci wani kayan zaki bayan abincin dare - tushen makamashi mai sauri wanda ake bukata don narkar da abin da aka ci. Yana da kyau kada ku kawo kanku ga wannan.
Bugu da ƙari, yana da mahimmanci cewa cin abinci yana da gangan kuma an tsara shi. Kowane mutum ya san halin da ake ciki lokacin da zance ya dauke shi a wani taron zamantakewa, za ku iya, ba tare da lura ba, ku ci wani abu marar amfani. Yakamata koyaushe ku san abin da kuke ci, kada ku ci abinci ta atomatik.
Waɗanne kayayyaki ne ke haifar da bayyanar ƙarin centimeters, kuma waɗanne ne suke yin zunubi a banza?
Irina Turchinskaya:
- Kayayyakin da ka shirya da kanka suna da amfani: wani yanki na Boiled, soyayyen ko nama, kaza, kifi, jita-jita masu sauƙi. Guji busasshen abinci da bushe-bushe. Ban ga wani laifi a cikin dafaffen taliya ba, tambayoyi sun taso ne kawai bayan ƙara miya a gare su, wanda zai iya haɗa da kitsen mara kyau.
Na dabam, zan ce game da mayonnaise. Akwai kitse masu inganci da jiki ke bukata – alal misali, man zaitun, akwai kuma mayonnaise, wanda ake zaton an yi shi ne daga sinadarai na halitta, mai daya ko kwai kwarto. Amma idan muka kwatanta farashin su da farashin wannan miya da aka shirya, farashin tallan shi, ya zama a fili: nasarorin masana'antun sinadarai suna kan ɗakunan ajiya, kuma ba samfurori na halitta ba.
Denis Semenikin:
– Da farko dai, duk abincin da ke dauke da sinadarin ‘carbohydrate’ mai sauri yana da illa, sai a na biyun abinci mai mai. Kwararru da yawa sun ba da gaba gaɗi tun da farko, amma abin lura na yana magana akan irin wannan ƙimar. Kusan babu abinci mai lafiya don samun kiba, amma babban rabo ya fi haɗari, kar a ci abinci! Abincin da ba shi da tabbas ya haɗa da ƙananan mai da abubuwa masu sauƙi: cuku gida, turkey ko fillet na kaza, kifi maras nauyi, farin kwai. Kayan lambu masu wadatar fiber na yau da kullun suna da fa'ida sosai.
Wasu masana suna jayayya cewa nauyin cardio kawai yana da tasiri, wasu kuma masu iko. Menene ainihin taimaka muku ƙone mai?
Irina Turchinskaya:
- Idan muka rage duk waɗannan shirye-shirye masu yawa zuwa matakin ilimin lissafi, to akwai hanyoyi guda biyu na samar da makamashi ga jiki: aerobic da anaerobic. A cikin yanayin farko, rushewar makamashi yana faruwa tare da sa hannu na oxygen, kuma, a matsayin mai mulkin, ana ƙone kitsen mai nan da nan. Waɗannan ayyuka ne na dogon lokaci, ƙananan zuwa matsakaita masu ƙarfi: gudu a kan tudu, tafiya sama. 20-30% na albarkatun makamashi na makamashi suna da hannu, jiki yana da lokaci don canja wurin sabon sashi na ƙarfin daga adipose nama zuwa kyallen takarda. Ana jin tasirin slimming nan da nan, amma lokacin da motsa jiki ya ƙare, ya ɓace. A yanayi na biyu, ana ɗaukar makamashi daga tsokoki da kansu, ko daga jini ko hanta. Ayyukan aiki mai tsanani yana faruwa a iyakar ƙarfin, babu lokaci don ƙona mai. Don haka, a lokacin motsa jiki na anaerobic, ba mu yi amfani da ajiyar kitse nan da nan ba, amma sai mu cika ajiyar da aka kashe a cikin kuɗin adipose nama - sakamakon zai kasance bayan ɗan lokaci.
Dukansu nauyin aerobic da anaerobic suna da kyau, daidai ya kamata a haɗa su a cikin daidaitattun mutum, wanda ya dogara da burin horo: don ƙone karin fam ko haɓaka tsokoki. Lokacin da rasa nauyi a mataki na farko, yana da kyau a mayar da hankali kan motsa jiki na motsa jiki, sa'an nan kuma tsara jiki tare da anaerobic.
Denis Semenikin:
– Lokacin da mutum ya zo babban kanti, ya ga kaya masu yawa a kan rumfuna. Hakanan gaskiya ne a fagen dacewa - zabin yana da girma, kuma yana da mahimmanci don fahimtar abin da kuke buƙata tsakanin wannan yalwar. Wajibi ne a zabi ayyukan da suka dace da yanayin ku: wani yana son yin karatu a cikin rukuni, yana buƙatar ruhun gama kai, wani ya fi son motsa jiki na solo na meditative. Wajibi ne a yi nazarin duk shawarwarin, tambayi malamai, gwada matsakaicin adadin shirye-shiryen da ke sha'awar ku.
A cikin classic, kuna buƙatar samun:
1. Nauyin wuta (kayan motsa jiki, ma'auni kyauta)
2. Load ɗin cardio (ƙarfin zuciya yana da tsayi na dogon lokaci)
3. Matsakaicin nauyin daidaitawa (wasanni wasanni, ski, dusar ƙanƙara, hawan igiyar ruwa, hawan igiyar ruwa - duk abin da ke sa jiki yayi aiki cikin jituwa)
4. Ayyukan motsa jiki don haɓaka motsi da haɓaka - sassauci, shimfiɗawa.
Sau nawa a mako kuke buƙatar motsa jiki don ganin tasirin?
Irina Turchinskaya:
– Idan muna magana ne game da wani m sake fasalin jiki, sa'an nan muna bukatar mu fara da hudu zuwa biyar motsa jiki a mako. Kada ku yi tunanin cewa ba ku da isasshen ƙarfi: duk masu kiba suna ci gaba da ɗaukar kansu da yawa "man fetur", wanda shine mai. Bari ya zama ƙananan motsa jiki, amma aikin ya kamata ya kasance akai-akai kuma na yau da kullum. Bugu da ari, ta hanyar haɓaka ƙarfin ku, kuna ƙara ƙarfin motsa jiki. Ana iya rage adadin motsa jiki zuwa uku. Idan kun sami sakamako mai ma'ana, kuna da cikakkiyar horarwar jiki, to zaku iya zuwa dakin motsa jiki sau biyu, amma kuna ba kanku nauyi mai yawa. Don haka kada ku yi hassada ga mutane masu kyan gani waɗanda suke ciyar da sa'a ɗaya kawai a cikin dakin motsa jiki - sun yi babban aikin farko na kansu da jikinsu!
Denis Semenikin:
- Duk ya dogara ne akan yanayin jikin mutum, amma ka'idar zinariya ita ce don ganin ci gaba, kuna buƙatar yin motsa jiki akalla sau hudu a mako na tsawon sa'a daya da rabi.
Sau da yawa mutane suna zuwa wurin motsa jiki tsawon shekaru, amma a ƙarshe sun daina saboda ba su ga sauƙi da ake so ba. Menene dalili?
Irina Turchinskaya:
- Idan har yanzu cubes ba su bayyana ba, ba ku da horo sosai. Kula da halin ku a cikin zauren. Ba ku da damuwa, yin motsa jiki tare da jin dadi, tafiya a hankali a kan hanya, yin iyo cikin annashuwa? Ba ku ƙarewa kuma ba za ku iya tsammanin sakamako mai kyau ba. Duk wani motsa jiki yana cin nasara, yana fita daga yankin ta'aziyya zuwa yankin girma mai wuya.
Yadda za a kula da tasirin kuma ba zamewa baya zuwa tsohuwar kundin ba?
Denis Semenikin:
- An ba da nasarar samun kyakkyawan siffar jiki da wahala fiye da kiyaye shi. Bari mu ce ka fara da horo na sa'o'i takwas a kowane mako. Sannan awa hudu ko biyar zasu ishe ku. Amma don kiyaye matakin da aka samu, ba za ku iya barin azuzuwan na dogon lokaci ba. Kuna buƙatar bin ka'ida mai sauƙi: 80% na daidaitattun halayen wasanni da 20% don yanayin da ba a sani ba da kuma cin zarafi na tsarin mulki. Kuna iya zuwa wani biki ku ci. Idan kun kasance a cikin babban siffar, to washegari ba za ku farka mai kitse ba, za ku kasance da wuyar jiki kawai da ɗan kunya, amma za ku kawar da duk wani sakamako mara kyau a cikin kwana ɗaya ko biyu.
Wadanne hanyoyin rage kiba ne gaba daya marasa inganci?
Irina Turchinskaya:
– Duk wani motsa jiki yana nuna cewa mutum yana aiki da kansa. Zai iya gudu, tsalle, iyo - babban abu shine cewa akwai motsi. Wani abu kuma shi ne cewa hanyoyi daban-daban na iya haifar da sakamako daban-daban. Ina shakkar tasirin kowane yoga mai ruwa ko rawa a hankali, saboda ƙarfin irin waɗannan lodi yana da ƙasa sosai. Ma'auni don tasiri yana da sauƙi - bayan kowane motsa jiki, ya kamata ku sami gajiya na gaske, gaskiya.
Denis Semenikin:
– Muna rayuwa a cikin wani ci-gaba marketing da babban tsattsauran ra'ayi, don haka ba zan zurfafa cikin sukar da shirye-shirye. Amma har yanzu akwai saƙon banza na gaskiya. Misali, daidaita wasu takamaiman wuraren matsala. Fada min, ka taba ganin cikakken mutum, amma tare da abss? Abin ban dariya da rashin hankali. Amma me yasa tambayoyi da yawa, yadda za a cire daidai ciki? Abokai, "cire", ko kuma maimakon haka, rage yawan kitsen zai kasance a ko'ina - sannan za ku sami latsawa mai taimako. Rasa nauyi tare da tausa? Wataƙila idan kun kasance mai ilimin tausa kuma ba mai ilimin tausa ba.
Shin zai yiwu a rasa nauyi, zaune kawai a kan squirrels ko kefir, kuma menene barazanar? Masanin wasan kwaikwayon "Mutane masu nauyi", masanin abinci mai gina jiki, ƙwararriyar cututtukan gastrointestinal, Yulia Bastrigina, ya gaya game da kurakuran waɗanda suka rasa nauyi.
- Mutane suna fahimtar abincin nasu a zahiri. Sau da yawa wadanda suka rasa nauyi sun daina cin kilo kilo na dumplings, suna tsayawa a rabin kilo, sannan suna mamakin dalilin da yasa wannan nauyin ba ya tafiya. Yana da mahimmanci ba kawai abin da kuka ci ba, har ma nawa. Misali, oatmeal zai kasance da amfani, amma muddin ba ku cinye gram 250 a lokaci guda.
– Cin shinkafa ko kefir kawai na tsawon mako guda, ba za ku rasa nauyi ba har abada, sai dai a cikin wadannan kwanaki bakwai da kuka kiyaye kwanakin shinkafa. Duk wannan lokacin, jiki, rashin kuzari, zai tara yuwuwar yunwa. Mafi girma shine, mafi yawan rashin sha'awar ku bayan mako na kefir, yadda mai mai kirim mai tsami wanda kuka haɗiye dumplings. Idan kuna rashin abinci mai gina jiki, kuna cikin haɗarin share duk abin da ke kan hanyarku.
- Abincin da ba shi da carbohydrate ba bam ne na lokaci ba kuma yana haifar da hanta mai kitse, nau'in ciwon sukari na XNUMX da atherosclerosis.
– Hanyar rasa nauyi ga aboki bazai dace da ku ba. Don nemo tsarin sinadiran ku, ku bi tsarin buga kwayoyin halitta, kuma zaku gano wane ma'auni na fats, sunadarai da carbohydrates ya dace da ku. Ko tuntuɓi Cibiyar Gina Jiki, inda za su zaɓi abincin da ya dace a gare ku tare da taimakon metabolograph - na'urar da ke kimanta sigogi na kiwon lafiya.