Ayyuka don kyakkyawan adadi

Darasi # 1

Wannan motsa jiki yana cikin yanayin dumi kuma yana taimakawa wajen ƙarfafa tsokoki na cinya, hannaye da abs.

Tsaya a ƙasa, ƙafafu da nisan kafada, hannaye tare da gangar jikin ku. Zauna don cinyoyinku sun yi daidai da ƙasa. A lokaci guda, jefa madaidaitan hannunka da farko gaba sannan sama (kamar yadda aka nuna a hoto A). Koma zuwa matsayi na farawa, amma dan kadan gyara shi: ɗaga gwiwa na dama zuwa sama, a lokaci guda ja hannunka ƙasa kuma dan kadan zuwa dama - don haka hannun hagu ya ƙare a bayan gwiwa na dama.

Yi saiti uku (maimaituwa 15 kowanne), hutawa 30 seconds tsakanin saiti.

motsa jiki na gaba

Karanta WDay.ru:

• Yadda ake samun sabbin gindi a cikin makonni 4. Don haƙƙin mallakan gindin marmari, da yawa daga cikin masu adalci ba za su yi nadama ba komi. Koyaya, WDay.ru yana buƙatar makonni huɗu kawai da ɗan haƙuri kaɗan. Kuna iya amfani da kujera na yau da kullun azaman kayan wasanni!
• Minti 15 hadaddun don ciki mai ƙarfi. Masu horarwa ne suka haɓaka wannan tsarin motsa jiki na mintuna 15 a ɗayan kulab ɗin motsa jiki na New York. Idan kun yi hadaddun aƙalla sau uku a mako, sakamakon ba zai daɗe ba: ciki, da kafadu, ƙafafu har ma da gindi za su fara rayuwa daban-daban!
• 8 motsa jiki don cikakken abs. Na roba da sexy - wannan shine yadda kowace yarinya ke mafarkin ganin ciki. Amma ta yaya za a kiyaye ɗayan wuraren da ke da matsala na jikinmu a cikin tsari mai kyau? Gujewa ma'auni da motsa jiki mai ban sha'awa, WDay.ru yana ba da hadaddun hadaddun musamman wanda zai iya juya ko da mafi yawan sakaci a abs zuwa manufa.

Darasi # 2

Wannan motsa jiki yana da kyau don ƙarfafa baya da tsokoki na ciki. Dole ne a yi shi a kan tabarma na motsa jiki.

Ka kwanta a cikinka tare da gwiwar gwiwar gwiwarka, sannan ka daga jikinka, kana kokarin tsayar da baya (kamar yadda aka nuna a hoto A). Ba tare da motsi ko ɗaga hannuwanku da ƙafafunku daga bene ba, juya jikin ku zuwa hagu - mafi kyau (hoto B). Ba tare da komawa wurin farawa ba, nan da nan juya jikin ku zuwa dama.

Yi saiti uku (maimaituwa 10 kowanne), hutawa 30 seconds tsakanin saiti.

motsa jiki na gaba

Karanta WDay.ru:

• Yadda ake samun sabbin gindi a cikin makonni 4. Don haƙƙin mallakan gindin marmari, da yawa daga cikin masu adalci ba za su yi nadama ba komi. Koyaya, WDay.ru yana buƙatar makonni huɗu kawai da ɗan haƙuri kaɗan. Kuna iya amfani da kujera na yau da kullun azaman kayan wasanni!
• Minti 15 hadaddun don ciki mai ƙarfi. Masu horarwa ne suka haɓaka wannan tsarin motsa jiki na mintuna 15 a ɗayan kulab ɗin motsa jiki na New York. Idan kun yi hadaddun aƙalla sau uku a mako, sakamakon ba zai daɗe ba: ciki, da kafadu, ƙafafu har ma da gindi za su fara rayuwa daban-daban!
• 8 motsa jiki don cikakken abs. Na roba da sexy - wannan shine yadda kowace yarinya ke mafarkin ganin ciki. Amma ta yaya za a kiyaye ɗayan wuraren da ke da matsala na jikinmu a cikin tsari mai kyau? Gujewa ma'auni da motsa jiki mai ban sha'awa, WDay.ru yana ba da hadaddun hadaddun musamman wanda zai iya juya ko da mafi yawan sakaci a abs zuwa manufa.

Darasi # 3

Wannan aikin yana inganta matsayi, yana ƙarfafa tsokoki na baya, hannaye, gindi da cinya.

Ɗauki mataki mai faɗi gaba tare da ƙafar hagu don gwiwa ta dama ta kusan taɓa ƙasa. Juya gaba, ƙoƙarin taɓa ƙasa da hannayenku a kowane gefen ƙafar hagunku (kamar yadda aka nuna a hoto A). Bayan turawa tare da ƙafar hagu, canza nauyin jikin ku zuwa ƙafar dama kuma ku koma baya - yanzu gwiwa na dama zai kasance a gaba, kuma gwiwa na hagu zai kasance a baya. A lokaci guda, juya jiki kusan digiri 45 zuwa dama (hoton B). Tashi yayi ya mike.

Yi saiti uku (15 reps kowane).

motsa jiki na gaba

Karanta WDay.ru:

• Yadda ake samun sabbin gindi a cikin makonni 4. Don haƙƙin mallakan gindin marmari, da yawa daga cikin masu adalci ba za su yi nadama ba komi. Koyaya, WDay.ru yana buƙatar makonni huɗu kawai da ɗan haƙuri kaɗan. Kuna iya amfani da kujera na yau da kullun azaman kayan wasanni!
• Minti 15 hadaddun don ciki mai ƙarfi. Masu horarwa ne suka haɓaka wannan tsarin motsa jiki na mintuna 15 a ɗayan kulab ɗin motsa jiki na New York. Idan kun yi hadaddun aƙalla sau uku a mako, sakamakon ba zai daɗe ba: ciki, da kafadu, ƙafafu har ma da gindi za su fara rayuwa daban-daban!
• 8 motsa jiki don cikakken abs. Na roba da sexy - wannan shine yadda kowace yarinya ke mafarkin ganin ciki. Amma ta yaya za a kiyaye ɗayan wuraren da ke da matsala na jikinmu a cikin tsari mai kyau? Gujewa ma'auni da motsa jiki mai ban sha'awa, WDay.ru yana ba da hadaddun hadaddun musamman wanda zai iya juya ko da mafi yawan sakaci a abs zuwa manufa.

Darasi # 4

Wannan motsa jiki yana ƙarfafa tsokoki a cikin ƙirji, cinyoyi, da duwawu. Dole ne a yi shi a kan tabarma na motsa jiki.

Ɗauki matsayi kamar za ku yi tura-ups. Hannun da ke kan tabarma ya kamata su zama ɗan faɗi fiye da faɗin kafada baya (kamar yadda aka nuna a hoto A). Lankwasawa hannuwanku, saukar da kanku ƙasa, a lokaci guda lanƙwasa ƙafar dama kuma ku ja gwiwa zuwa dama da gaba - har sai ya taɓa gwiwar gwiwar dama. Komawa wurin farawa. Maimaita motsa jiki tare da ɗayan kafa.

Yi saiti uku (maimaituwa 10 kowanne), hutawa 30 seconds tsakanin saiti.

motsa jiki na gaba

Karanta WDay.ru:

• Yadda ake samun sabbin gindi a cikin makonni 4. Don haƙƙin mallakan gindin marmari, da yawa daga cikin masu adalci ba za su yi nadama ba komi. Koyaya, WDay.ru yana buƙatar makonni huɗu kawai da ɗan haƙuri kaɗan. Kuna iya amfani da kujera na yau da kullun azaman kayan wasanni!
• Minti 15 hadaddun don ciki mai ƙarfi. Masu horarwa ne suka haɓaka wannan tsarin motsa jiki na mintuna 15 a ɗayan kulab ɗin motsa jiki na New York. Idan kun yi hadaddun aƙalla sau uku a mako, sakamakon ba zai daɗe ba: ciki, da kafadu, ƙafafu har ma da gindi za su fara rayuwa daban-daban!
• 8 motsa jiki don cikakken abs. Na roba da sexy - wannan shine yadda kowace yarinya ke mafarkin ganin ciki. Amma ta yaya za a kiyaye ɗayan wuraren da ke da matsala na jikinmu a cikin tsari mai kyau? Gujewa ma'auni da motsa jiki mai ban sha'awa, WDay.ru yana ba da hadaddun hadaddun musamman wanda zai iya juya ko da mafi yawan sakaci a abs zuwa manufa.

Darasi # 5

Wannan motsa jiki mai wahala, amma mai matukar mahimmanci yana ƙarfafa tsokoki na dukkan jiki, musamman ƙafafu, hips da duwawu.

Tsaya a ƙasa tare da faɗin kafafunku. An mika hannaye tare da gangar jikin. Yi zurfi mai zurfi don kwatangwalo ya kasance a cikin matsayi daidai da ƙasa, kuma zaka iya taɓa ƙasa da hannunka cikin sauƙi (photo A). Yi tsalle sama da ƙarfi (madaidaicin yadda za ku iya), miƙe hannuwanku zuwa rufi, da ware ƙafafunku (hoton B).

Yi saiti uku (maimaituwa 12 kowanne), hutawa 30 seconds tsakanin saiti.

motsa jiki na gaba

Karanta WDay.ru:

• Yadda ake samun sabbin gindi a cikin makonni 4. Don haƙƙin mallakan gindin marmari, da yawa daga cikin masu adalci ba za su yi nadama ba komi. Koyaya, WDay.ru yana buƙatar makonni huɗu kawai da ɗan haƙuri kaɗan. Kuna iya amfani da kujera na yau da kullun azaman kayan wasanni!
• Minti 15 hadaddun don ciki mai ƙarfi. Masu horarwa ne suka haɓaka wannan tsarin motsa jiki na mintuna 15 a ɗayan kulab ɗin motsa jiki na New York. Idan kun yi hadaddun aƙalla sau uku a mako, sakamakon ba zai daɗe ba: ciki, da kafadu, ƙafafu har ma da gindi za su fara rayuwa daban-daban!
• 8 motsa jiki don cikakken abs. Na roba da sexy - wannan shine yadda kowace yarinya ke mafarkin ganin ciki. Amma ta yaya za a kiyaye ɗayan wuraren da ke da matsala na jikinmu a cikin tsari mai kyau? Gujewa ma'auni da motsa jiki mai ban sha'awa, WDay.ru yana ba da hadaddun hadaddun musamman wanda zai iya juya ko da mafi yawan sakaci a abs zuwa manufa.

Darasi # 6

Wannan motsa jiki yana ƙarfafa tsokoki na ciki, ƙafafu, cinyoyi, da glutes.

Tsaya a ƙasa tare da faɗin kafada da ƙafafu. Lankwasa kafar hagu sama da baya. Zauna, yayin motsi hannun dama zuwa gefe, kuma tare da hannun hagu na hagu zuwa filin kusa da yatsan ƙafar dama (hoton A). Bayan haka, mike, shimfiɗa hannun hagu zuwa rufi, da ɗaga cinyar hagu a gabanka (ya kamata ya kasance daidai da ƙasa). Komawa wurin farawa. Maimaita motsa jiki tare da ɗayan kafa.

Yi saiti uku (maimaituwa 12 kowanne), hutawa 30 seconds tsakanin saiti.

motsa jiki na gaba

Karanta WDay.ru:

• Yadda ake samun sabbin gindi a cikin makonni 4. Don haƙƙin mallakan gindin marmari, da yawa daga cikin masu adalci ba za su yi nadama ba komi. Koyaya, WDay.ru yana buƙatar makonni huɗu kawai da ɗan haƙuri kaɗan. Kuna iya amfani da kujera na yau da kullun azaman kayan wasanni!
• Minti 15 hadaddun don ciki mai ƙarfi. Masu horarwa ne suka haɓaka wannan tsarin motsa jiki na mintuna 15 a ɗayan kulab ɗin motsa jiki na New York. Idan kun yi hadaddun aƙalla sau uku a mako, sakamakon ba zai daɗe ba: ciki, da kafadu, ƙafafu har ma da gindi za su fara rayuwa daban-daban!
• 8 motsa jiki don cikakken abs. Na roba da sexy - wannan shine yadda kowace yarinya ke mafarkin ganin ciki. Amma ta yaya za a kiyaye ɗayan wuraren da ke da matsala na jikinmu a cikin tsari mai kyau? Gujewa ma'auni da motsa jiki mai ban sha'awa, WDay.ru yana ba da hadaddun hadaddun musamman wanda zai iya juya ko da mafi yawan sakaci a abs zuwa manufa.

Darasi # 7

Waɗannan su ne abubuwan da aka saba turawa waɗanda suka saba da duk wanda ya halarci azuzuwan ilimin motsa jiki na makaranta. Koyaya, kaɗan ne kawai ke yin wannan motsa jiki daidai.

Ɗauki matsayi na turawa, jingina a kan madaidaiciyar makamai (nisa tsakanin dabino yana daidai da nisa na kafadu). Fara yin turawa, lanƙwasa gwiwar gwiwar ku da runtse jikin ku ƙasa. A lokaci guda, ya kamata bayanka ya kasance a tsaye, kuma a matse gwiwar gwiwarka zuwa jiki. Lokacin yin turawa, ya kamata makamai su kasance daidai da juna. Lokacin da aka yi daidai, tsokoki na pectoral da triceps suna aiki sosai.

Maimaita motsa jiki aƙalla sau 15. Idan yana da wuya, yi turawa daga gwiwoyi, jingina ba a kan yatsun kafa ba, amma a kan gwiwoyi (ya kamata a ɗaga ƙafafunku).

Karanta WDay.ru:

• Yadda ake samun sabbin gindi a cikin makonni 4. Don haƙƙin mallakan gindin marmari, da yawa daga cikin masu adalci ba za su yi nadama ba komi. Koyaya, WDay.ru yana buƙatar makonni huɗu kawai da ɗan haƙuri kaɗan. Kuna iya amfani da kujera na yau da kullun azaman kayan wasanni!
• Minti 15 hadaddun don ciki mai ƙarfi. Masu horarwa ne suka haɓaka wannan tsarin motsa jiki na mintuna 15 a ɗayan kulab ɗin motsa jiki na New York. Idan kun yi hadaddun aƙalla sau uku a mako, sakamakon ba zai daɗe ba: ciki, da kafadu, ƙafafu har ma da gindi za su fara rayuwa daban-daban!
• 8 motsa jiki don cikakken abs. Na roba da sexy - wannan shine yadda kowace yarinya ke mafarkin ganin ciki. Amma ta yaya za a kiyaye ɗayan wuraren da ke da matsala na jikinmu a cikin tsari mai kyau? Gujewa ma'auni da motsa jiki mai ban sha'awa, WDay.ru yana ba da hadaddun hadaddun musamman wanda zai iya juya ko da mafi yawan sakaci a abs zuwa manufa.