Hutu suna zuwa suna tafiya, kuma ƙarin fam ɗin ya ragu. Ciki mai girma da folds a gefe suna nuna hakan. Kada ku yi gaggawar siyan kuɗin shiga gidan motsa jiki ko kulab ɗin motsa jiki. Don samun siffar tare da nasara iri ɗaya na iya zama a gida. Babban abu shine madaidaicin dalili, ruhun fada da kuma tsarin motsa jiki don 'yan jarida, wanda zai taimaka wajen kawar da duk abin da ya wuce.
Twist
1. Matsayin farawa: kwance akan baya, kafafu sun durƙusa a gwiwoyi, ƙafafu a layi daya da juna a fadin kafada.
2. Kunna hannuwanku a gwiwar hannu, sanya tafin hannunku a kan ku sama da kunnuwanku. Kada ku kulle yatsun ku tare.
3. Dauke jiki da kai, wuya, da kafada. A lokaci guda, ƙananan baya yana dacewa da ƙasa. Kada ku haɗa gwiwar gwiwarku tare kuma kada ku taɓa ƙirjin ku da haƙar ku.
4. Rike a saman batu don 1-2 seconds.
5. Komawa wurin farawa.
6. Maimaita motsa jiki sau 12-15. Yi saiti 2-3.
7. Don ƙara kaya, ɗaga ƙafafunku, lanƙwasa a kusurwar digiri 90 kuma kuyi karkatarwa a wannan matsayi.
Wannan motsa jiki ya ƙunshi dubura, ɓarna da tsokoki na ciki, da kuma babban tsokar pectoralis.
Juyawa gefe
1. Matsayin farawa: kwance akan baya, kafafu sun durƙusa a gwiwoyi, ƙafafu a layi daya da juna a fadin kafada.
2. Kunna hannuwanku a gwiwar hannu, sanya tafin hannunku a kan ku sama da kunnuwanku. Kada ku kulle yatsun ku tare.
3. Ja da ƙafar hagu lanƙwasa a gwiwa zuwa ƙirji.
4. A lokaci guda ɗaga kan ka da gwiwar gwiwar dama da wuyanka. Miƙa gwiwar gwiwar ku zuwa gwiwa, ba tare da ɗaga ƙananan baya daga bene ba.
5. Komawa wurin farawa.
6. Yi motsa jiki iri ɗaya don ƙafar dama da hannun hagu.
7. Yi ƙoƙarin kada ka dakata tsakanin canza hannu da ƙafafu. Da sauri da sauri, mafi girma yadda ya dace.
8. Maimaita motsa jiki sau 10-12 a kowane gefe. Yi saiti 2-3.
Wannan motsa jiki ya ƙunshi madaidaicin, madaidaici, tsokoki masu juyawa da ƙananan ciki, da kuma tsokoki na ƙafafu da gindi.
Almakashi mai tsayi
1. Matsayin farawa: kwance akan baya, hannaye sun mika tare da jikin ku. Hannun dabino sun danna kasa, kafafu a mike a gwiwoyi.
2. Yin amfani da tafin hannunka, ɗaga kafafu biyu madaidaici sama daidai da ƙasa. Ja safanku har zuwa rufi.
3. A hankali runtse ƙafar dama madaidaiciya kuma gyara shi ƴan santimita daga bene.
4. Fara ɗaga ƙafar dama na dama har zuwa wurin farawa. A lokaci guda, rage ƙafarka na hagu zuwa ƙasa. Har ila yau, gyara shi ƴan santimita daga bene. Yi ƙoƙarin kada ku durƙusa gwiwoyi.
5. Maimaita motsa jiki sau 15-20 akan kowace kafa. Yi saiti 2.
6. Don ƙara kaya, yi "almakashi" a wani ɗan nesa daga bene. Karamin girman da sauri da sauri, mafi girman inganci.
Wannan motsa jiki ya ƙunshi dubura, tsokoki na ciki da masu jujjuyawar ciki, da tsokar lumbar, quadriceps da tsokoki na cinya.
Plank "saw"
1. Matsayin farawa: girmamawa akan goshi da yatsun kafa. Gishiri suna daidai a ƙarƙashin kafadu, ƙafafu suna daidai da juna. Duk jikin daga kai zuwa sheqa shine madaidaiciyar layi.
2. Matsar da jiki gaba ɗaya 'yan inci kaɗan gaba ta yadda kafadu su kasance sama da matakin gwiwar hannu. Matsar daidai daidai da ƙasa, ba tare da lanƙwasawa ba ko tanƙwara ƙafafunku.
3. Matsar da jiki gaba ɗaya ta yadda kafadu su kasance ƙasa da matakin gwiwar hannu.
4. Yi motsa jiki a ci gaba, tare da karkatar da hannaye da yatsun kafa a hankali baya da gaba.
5. Yi motsa jiki na minti 1. Yi saiti 3. A hankali, ana iya ƙara lokacin aiwatarwa.
Wannan motsa jiki ya ƙunshi dubura da tsokoki masu jujjuyawar ciki, da kuma tsokoki na pectoral da na kashin baya, tsokoki na hannuwa, gindi, cinyoyi da maraƙi.
Mai hawan dutse
1. Matsayin farawa: girmamawa a kan mika wuya, kamar yadda ake turawa. Dabbobin suna daidai a ƙarƙashin kafadu. Duk jikin daga kai zuwa sheqa shine madaidaiciyar layi.
2. Lanƙwasa ƙafar dama a gwiwa kuma ka ja ta zuwa kirjinka gwargwadon iko. Tabbatar cewa bayanka ya tsaya tsaye.
3. Komawa wurin farawa.
4. Lankwasa kafarka ta hagu a gwiwa kuma ka ja ta har zuwa kirjinka.
5. Komawa wurin farawa.
6. Madayan kafafu, yi motsa jiki na 20-30 seconds. Yi saiti 3. A hankali, ana iya ƙara tsawon lokaci da ɗan lokaci.
7. Don ƙara kaya, ja gwiwa har zuwa kishiyar gwiwar hannu.
Wannan motsa jiki ya ƙunshi madaidaiciyar madaidaiciya, juzu'i, madaidaicin tsokoki na ƙananan ciki, da tsokoki na kafadu, ƙirji, ƙananan baya da tsokoki na gindi. A babban taki, kuna kuma samun nauyin cardio.
Wannan saitin motsa jiki na 'yan jarida zai kawo sakamakon da ake so, kawai idan kun yi shi akai-akai sau 3-4 a mako. Babban abu shi ne a bi daidai kisa dabara da kuma zabi mafi kyau duka kaya. Idan kun fuskanci kowane ciwo, hutawa na ƴan mintuna ko dakatar da horo. Ka tuna, dacewa da gida ya kamata ya kawo fa'idodi da jin daɗi, amma ba azaba ba.