Tunanin mu yana ƙayyade ji da hali. Kuma su ne suka fi kawo mana bakin ciki. Hanya mafi sauki ta fara fada da ita ita ce ta hanyar shan magani, wanda galibi ke yi. Marubucin da ya fi sayar da Mood Therapy, David Burns, ya yi imanin cewa a lokuta da yawa, ilimin halayyar kwakwalwa da ma wasu hanyoyi masu sauƙi zasu taimaka wajen jimre wa yanayin rashin tausayi.
“Rashin damuwa shine mafi munin nau'in wahala saboda rashin kunya mai cinyewa, jin rashin amfani, rashin bege da raguwar ƙarfin ɗabi'a. Damuwa na iya jin muni fiye da ciwon daji na ƙarshe saboda yawancin masu ciwon daji suna jin ana ƙauna, da bege, kuma suna da girman kai. Yawancin marasa lafiya sun gaya mani cewa suna fatan mutuwa kuma suna addu’a kowane dare cewa za su kamu da cutar kansa kuma su mutu da mutunci ba tare da sun kashe kansu ba,” in ji David Burns.
Amma ana iya magance wannan yanayin mafi wahala, kuma ba kawai tare da magani ba. Burns ya buga shafuka 25 na bincike daban-daban waɗanda ke goyan bayan ingancin fassarar littafin, "Hanyar Tabbatar da Clinically don Beat Depression Without Pills." A Psychologist ne gamsu da cewa tare da taimakon fahimi hali far ne quite yiwuwa a taimaka da haƙuri jimre wa ji kunya da kuma laifi, tashin hankali, low kai girma da sauran «black ramukan» na ciki. A lokaci guda kuma, Burns ya lura cewa a wasu lokuta mutum ba zai iya yin ba tare da magani ba, kuma a kowane hali ba ya yi kira ga barin magungunan antidepressants da kansa. Amma littafinsa zai taimake ka ka gane bakin ciki a farkon mataki kuma ka sami mafi kyawun tunani mara kyau.
“Rashin damuwa cuta ce kuma ba dole ba ne ta kasance cikin rayuwar ku. Kuna iya magance shi ta koyan ƴan hanyoyi masu sauƙi don ɗaga yanayin ku, ”in ji David Burns.
Mataki na farko shine gano abubuwan son zuciyar ku. Su goma ne.
1. Tunanin "Dukkan Ko Ba komai". Yana sa mu ga duniya a baki da fari: idan muka gaza a wani abu, to mu kasawa ne.
2. Gabaɗaya. Ana ganin abu guda ɗaya a matsayin jerin gazawa.
3. Tace mara kyau. Daga cikin cikakkun bayanai, muna mayar da hankali ga mummunan. Kuda a cikin maganin shafawa ya fi babban ganga na zuma nauyi.
4. Rage darajar inganci. Kyakkyawan, mai daɗi, ƙwarewa mai kyau ba ta ƙidaya.
5. Gaggauta yanke hukunci. Ko da rashin gaskiya, muna yanke hukunci mai nisa, muna yanke hukunci wanda ba a tattauna da kuma daukaka kara ba. Ko dai muna da tabbacin cewa wani ya amsa daban-daban a gare mu, "karanta" tunaninsa, ko kuma muna tsammanin sakamako mara kyau na abubuwan da suka faru kuma mu bi hasashen a matsayin abin da ya dace.
6. Bala'i ko raini. Mukan wuce gona da iri game da wasu abubuwa da abubuwan da suka faru (misali, cancantar wasu) da kuma raina wasu (mahimmancin nasarorin namu).
7. Hankalin motsin rai. motsin zuciyarmu shine ma'auni na gaskiyar abubuwan da suka faru: "Ina jin haka, don haka haka yake."
8. Wajibi. Muna ƙoƙari mu motsa kanmu da kalmomin "ya kamata", "dole", "ya kamata", amma sun ƙunshi tashin hankali. Idan mu kanmu ba mu yi wani abu tare da taimakon wannan bulala ba, to muna jin laifi, kuma idan wasu "ya kamata", amma ba su yi ba, muna fuskantar fushi, jin kunya da fushi.
9. Tambarin kai. An matsananci nau'i na overgeneralization: idan muka yi kuskure, mu ne masu hasara, idan da sauran shi ne wani «zama. Muna bayyana abubuwan da suka faru a cikin harshen motsin rai, ba tare da la'akari da gaskiyar ba.
10. Keɓancewa. Mu ne sanadin munanan abubuwan da suka faru na waje waɗanda ba mu da alhakin farko. "Yaron ba ya karatu da kyau - yana nufin cewa ni mummunan iyaye ne."
Manufar ita ce mu maye gurbin tunani mara ma'ana da rashin tausayi waɗanda ke mamaye zukatanmu kai tsaye da ƙarin haƙiƙa.
Ta hanyar gayyatar waɗannan gurɓatattun abubuwa cikin rayuwarmu, muna gayyatar baƙin ciki, in ji David Burns. Kuma, bisa ga haka, bin waɗannan tunanin atomatik, zaku iya canza yanayin ku. Yana da mahimmanci a koyi don guje wa jin zafi a kan karkatar da hankali, saboda ba su da tabbas kuma ba a so. "Da zarar kun koyi fahimtar rayuwa da gaske, rayuwar ku ta motsa jiki za ta zama mai wadata sosai, kuma za ku fara jin daɗin bakin ciki na gaskiya, wanda babu murdiya, da kuma farin ciki," in ji masanin ilimin psychotherapist.
Burns yana ba da motsa jiki da dabaru da yawa waɗanda za su koya muku yadda za ku gyara ɓarnawar da ke rikitar da mu da lalata kimar kanmu. Misali, dabarar ginshiƙai guda uku: an rubuta tunanin atomatik ( zargi) a cikin su, an ƙaddara karkatar da hankali, kuma an gabatar da sabon tsarin kariyar kai (amsa mai ma'ana). Dabarar za ta taimake ka ka sake tsara tunaninka game da kanka idan ka kasa. Manufarta ita ce maye gurbin tunani mara ma'ana da rashin tausayi wanda ke mamaye zukatanmu kai tsaye tare da ƙarin tunani da tunani masu ma'ana. Ga wasu misalan mu'amala da irin wannan gurɓacewar fahimta.
Tunani ta atomatik: Ban taba yin wani abu daidai ba.
Karya Fahimci: Garuwa da yawa
Amsa na hankali: Banza! Ina yin abubuwa da yawa da kyau!
*
Tunani ta atomatik: Kullum ina makara.
Karya Fahimci: Garuwa da yawa
Amsa na hankali: Ba koyaushe nake makara ba. Na kasance akan lokaci sau da yawa! Ko da na yi jinkiri fiye da yadda nake so, to zan yi aiki a kan wannan matsala kuma in gano yadda zan zama mafi yawan lokaci.
*
Tunani ta atomatik: Kowa zai kalleni kamar ni dan iska ne.
Karya Fahimci: Karatun hankali. Gabaɗaya. Duk-ko-babu tunani. Kuskuren tsinkaya
Amsa na hankali: Wasu na iya jin haushin cewa na makara, amma ba ƙarshen duniya ba ne. Shi kansa taron bazai fara kan lokaci ba.
*
Tunani ta atomatik: Ya nuna abin da ni mai asara ne.
Karya Fahimci: Lakabin
Amsa na hankali: Taho, ni ba asara bace. Nawa na yi nasara!
"Rubuta ra'ayoyin da ba su dace ba da kuma amsa masu ma'ana na iya zama kamar babban sauƙaƙawa, ɓata lokaci, da kuma aikin da ba a yi ba," marubucin littafin yayi sharhi. — Menene ma'anar wannan? Amma wannan hali na iya taka rawar annabci mai cika kai. Har sai kun gwada wannan kayan aiki, ba za ku iya tantance tasirin sa ba. Fara cika waɗannan ginshiƙai guda uku na mintuna 15 kowace rana, ci gaba har tsawon makonni biyu, kuma ga yadda yake shafar yanayin ku. Mafi mahimmanci, canje-canje a cikin hoton ku na kanku zai ba ku mamaki.
Source: David Burns 'Mood Therapy. Hanyar da aka tabbatar ta asibiti don doke bakin ciki ba tare da kwayoyi ba" (Alpina Publisher, 2019).