Nauyi yana samun abinci

A lokacin da akasarin mutanen duniya ke neman ingantattun hanyoyi don shawo kan nauyin da ya wuce kima, har yanzu akwai mutanen da ke mafarkin samu. Kuma akwai dalilai da yawa na wannan. Misali, tsananin siririn mata, wanda yake hana su daukar ciki, ko kuma rashin nauyin maza da yawa, wadanda suke son karuwa da shi don su zama masu mutunci da kyau. Kuma wani lokacin cututtukan banal, waxanda suke yawan zama tare da rayayyun kwayoyin halitta.

Gina jiki da ƙananan nauyi

Wahala daga sirara, mutane galibi suna fara himma neman abinci na musamman, girke-girke har ma da magunguna waɗanda zasu taimaka musu magance matsalolin da ake ciki. Kuma a cikin wannan hargitsi mara iyaka, sun manta da abu mafi mahimmanci - ziyartar likita. Bayan haka, asarar nauyi na iya zama alama ce ta mummunan rashin lafiya da ke haɗuwa da metabolism, ƙarancin narkewar abinci na wasu abinci, ko kuma yawan matakan cholesterol, wanda ƙwararren masani ne kawai zai iya bincika shi.

Koyaya, idan babu matsalolin lafiya, zaku iya fara zana sabon abincinku. Duk lokacin da zai yiwu, ya kamata ya haɗa da lafiyayye mai yawa, abinci mai yawan kalori yadda zai yiwu da mafi ƙarancin abinci mai sauƙi, kwakwalwan kwamfuta da kayan zaki, ko wani abu da ke haifar da ƙiba, amma ba shi da alaƙa da lafiya. Bayan haka, tabbas, burin ku shine ku ƙara nauyi, kuma ku kasance masu ƙarfi da aiki, don haka inganta ƙimar rayuwarku, kuma ba da lalata lalata shi ba.

Jason Ferruggia, ƙwararren masanin horo daga Amurka, yayi jayayya cewa “domin samun fam ɗin da kuke buƙata, kuna buƙatar cin kowane sa'o'i 2-3. Haka kuma, rabo yakamata ya dogara da ainihin nauyin mutum - ga kowane laban (0,45 kg) yakamata a sami gram 1. furotin a kowace rana. Bugu da ƙari, kuna buƙatar kula da isasshen adadin carbohydrates da fats. Bugu da ƙari, ga mutanen da ke da saurin narkar da abinci, kashi ɗaya bisa uku na adadin kuzari na yau da kullun ya fi dacewa su zana daga avocados, kwayoyi, mai mai sanyi, dankali, shinkafa da taliya. ”Hakanan kuna buƙatar sha ruwa mai yawa don ku kasance cikin ruwa.

Me za a yi menu daga?

Wataƙila, tushen abinci mai kyau sananne ne ga dukkanmu tun daga makaranta. Abincin kalori na yau da kullun ga mutane masu shekaru 19 zuwa 30 shine 2400 kcal. Idan sun shiga don wasanni, yana ƙaruwa zuwa 3000 kcal, ya dogara da nau'in sa.

Maza da mata tsakanin shekaru 31 zuwa 50 yakamata su cinye 2200 kcal, bi da bi, suna ƙaruwa zuwa 3000 kcal idan suna son wasanni. Bayan shekaru 50, mutane suna buƙatar 2000 kcal kowace rana idan babu motsa jiki kuma har zuwa 2800 kcal, idan akwai. Bugu da ƙari, idan mutum yana son ƙara nauyi, dole ne a ƙara ƙimar nasa da wani 200-300 kcal.

Don tabbatar da shigar su cikin jiki, tare da tabbatar da kyakkyawan jin daɗinku a cikin yini, yana da matukar muhimmanci a gabatar da rukunin abinci guda uku a cikin abincinku, sune:

• Sunadarai. Za su ba da damar jiki ya sami ƙwayar tsoka. Kyakkyawan tushen furotin shine madara. Masana ilimin abinci sun ba da shawarar ƙara shi a cikin miya, yin miyar madara daga gare ta, ko kuma kawai sha don kashe ƙishirwar ku. Bugu da ƙari, ana samun furotin a cikin kifi (salmon, tuna), nama mara nauyi, ƙwai, goro da iri.
• Carbohydrates. Ba wai kawai shine babban abin ƙima don samun nauyi ba, har ila yau shine babban tushen kuzari don rayuwa mai gamsarwa. Kuna iya samun su a cikin kayan lambu da 'ya'yan itatuwa - broccoli, alayyafo, karas, tumatur, apples, avocados, mango, lemu ko abarba. Bugu da kari, ana samun carbohydrates a cikin shinkafar launin ruwan kasa, hatsi da taliya, busasshen 'ya'yan itatuwa da zabibi.
• Fatsi. Domin cika jiki tare da mai ba tare da haɓaka matakan cholesterol na jini ba, kuna buƙatar cin kifi mai kitse. Kwayoyi (almonds, cashews, hazelnuts, walnuts), iri, man shanu mai sanyi ko man kayan lambu sun dace. Ƙarshen yana da kyau a ƙara zuwa salads kayan lambu, don haka inganta haɓakar samfurori.

Manyan abinci 13 da zasu taimaka muku wajen samun nauyi

Avocado. Wannan ingantaccen samfuri ne mai kalori mai kalori, wanda amfanin sa baya cutar da tsarin zuciya da jijiyoyin jini. Don saiti na kilogram 2.7 a mako, ya isa cin 'ya'yan itace 1 kawai a rana.

Dankali. Kyakkyawan tushen carbohydrates. Ana iya yin burodi ko gasa, kuma ana iya saka shi a sandwiches a ci shi a matsayin abun ciye-ciye.

Kowane irin taliya. Waɗannan su ne irin carbohydrates ɗin. Zai fi kyau a dafa su da kayan lambu domin a shayar da jikinku ba kawai abinci mai yawan kalori ba, har ma da bitamin.

'Ya'yan itacen da aka bushe. Masana ilimin abinci mai gina jiki sun ba da shawarar yin amfani da su a tsakanin manyan abinci. Suna da yawan adadin kuzari kuma suna dauke da zare da hadadden ma'adanai wanda ke taimakawa daidaita nauyin ku.

Jingina nama. Zaku iya amfani da naman sa ko farin kaji. Shi ne tushen furotin, baƙin ƙarfe da zinc, wanda ba kawai yana ba wa jiki kuzari ba, har ma yana taimakawa gina ƙwayar tsoka.

Mai santsi. Babban kalori, abin sha mai lafiya. Yana da kyau a sha waɗanda daga cikinsu, waɗanda ke ɗauke da ayaba, mangwaro, zuma da berries.

Inabi. Yana taimakawa tsaftace jini, ta hakan yana inganta shakar abubuwan gina jiki.

Gyada man gyada. Bayan sunadarai da kitse, yana dauke da magnesium, folic acid, da bitamin E da B3, wadanda ke inganta yanayin fata da tsarin juyayi.

Duka madara. Yana da kyakkyawan tushen kitse, alli da bitamin A da D.

Gurasar alkama ta Durum da shinkafa mai launin ruwan kasa. Sun ƙunshi ba kawai carbohydrates da bitamin B ba, kazalika da magnesium, baƙin ƙarfe, alli, phosphorus da zinc, amma har da fiber, wanda ke cika jiki da kyau.

Cuku mai wuya. Gidan ajiya ne na furotin, mai da alli.

Man kayan lambu. Tushen mai da ma'adanai.

Kifi. Don samun nauyi, ya isa cin ƙananan ƙananan guda 2 a rana. Wannan zai tabbatar an samar da adadin kitse da furotin daidai a jiki.

Ta yaya kuma zaku iya ƙara nauyin ku

1. 1 keɓe lokaci don motsa jiki da wasanni. Komai yadda ya saba da juna zai iya yin sauti, amma irin waɗannan lodi suna dacewa ne kawai don amfanin siririn mutum. Kuma ma'anar ba ma cewa akwai lafiyayyen hankali a lafiyayyen jiki ba. Mintuna 20 kawai da aka kwashe ana tafiya yana motsa abinci kuma yana haifar da sakin endorphins, don haka inganta yanayi. Kyakkyawan yanayi ba kawai tabbaci ne na rayuwa mai farin ciki ba, amma har ma da kyakkyawar kayan aiki don ƙarfafa mutum ya kula da kansa da lafiyarsa.
2. 2 guji damuwa. Yana rage sha'awa kuma yana haifar da ci gaban cututtuka daban-daban. Bugu da kari, lokacin da aka matsu, jiki yana amfani da furotin don samar da homonin damuwa, wanda hakan kan haifar da raunin nauyi. Abin da ya sa a yayin lokutan jarabawa da zama, da kuma isar da mahimman ayyuka, ana ba mutane shawarar su ƙara yawan furotin da suke ci a kowace rana da kashi 20%.
3. 3 cin kayan miya. Suna kara yawan sha'awa.
4. 4 Kawarda shan giya da abubuwan sha mai shaye shaye ta hanyar maye gurbinsu da ruwan 'ya'yan itace, madara mai laushi, ko santsi.
5. 5 kar ayi zagi da zaƙi (zaƙi da waina), saboda yawan sukari yana lalata narkar da abubuwan gina jiki.
6. 6 kara dan ja a ciki na kicin. Wannan zai inganta sha'awar ku kuma tabbas zai taimaka muku cin ɗan kadan fiye da yadda kuka saba, yana ba ku damar kusantar mafarkin ku.

Mun tattara mahimman mahimman bayanai game da samfuran kiba kuma za mu yi godiya idan kun raba hoto akan hanyar sadarwar zamantakewa ko blog, tare da hanyar haɗi zuwa wannan shafin: