Kayan cin ganyayyaki dala

Wannan wani nau'i ne na alamar da za ku iya kuma ya kamata ku yi amfani da shi yayin tsara abincin ku. Bugu da ƙari, ya ƙunshi ba kawai jerin samfuran da aka ba da shawarar ba, har ma da shawarwari game da yawan amfani da su, har ma a cikin tsarin tsarin su. Gaskiya ne, ya kamata a la'akari da cewa sigar sa ta gargajiya ta fi mai da hankali kan matsakaicin lacto-ovo mai cin ganyayyaki. Amma idan kuna so, zaku iya samun zaɓuɓɓuka don vegans da sauran nau'ikan.

Dukkaninsu a wani lokaci ƙungiyoyi daban-daban sun haɓaka su kuma an haɗa su da cikakkun bayanai tare da manufa ɗaya - don taimakawa mutum ya samar da jikinsa da ƙananan ƙwayoyin micro-da macroelements a cikin adadi mai yawa da rage haɗarin kamuwa da cututtukan wayewa. Amma abu na farko da farko.

Kayan cin ganyayyaki na gargajiya na dala

An ƙirƙira shi a cikin 1998 ta hanyar haɗin gwiwar masana kimiyya daga Jami'o'in Cornell da Harvard. An san cewa sun ɗauki abincin Bahar Rum a matsayin tushe kawai saboda mazaunan Bahar Rum suna da haƙƙin ɗayan ɗayan masu lafiya a doron ƙasa. Baya ga shawara kan abinci mai gina jiki, dala tana tare da shawara game da shan ruwa da motsa jiki.

Ya ƙunshi ƙungiyoyin samfura masu zuwa:

• Tare da sauran abubuwan sha mai laushi, ya kamata ya zama tushen abincin. A lokaci guda, mutum yana buƙatar shan kusan lita 2 na ruwa kowace rana.
• … Raw ko sabon dafa shi zai yi, babban abu shine cewa mai cin ganyayyaki ya ci aƙalla 400 g a rana, zai fi dacewa a cikin abinci sau uku. Kuna iya maye gurbin su da ruwan 'ya'yan itace na kayan lambu.
• … Don lafiya da jin daɗi, kuna buƙatar ƙasa da 'ya'yan itace sau 2 ko aƙalla 300 g. Kuna iya maye gurbin su da ruwan 'ya'yan itace ko busassun' ya'yan itace.
• Hatsi da. Kada ku raina waɗannan abincin, saboda ban da hadaddun carbohydrates, sun ƙunshi bitamin, musamman rukunin B, fiber, ma'adanai (baƙin ƙarfe, zinc, magnesium), da furotin. Don haka, suna buƙatar cinye su aƙalla sau 2-3 a rana.
• Sunadaran. Ga mai cin ganyayyaki, waɗannan su ne legumes, kayan waken soya, da naman da ke maye gurbin nama (seitan). Wajibi ne a hada da jita-jita daga gare su a cikin abincin ku kowace rana, saboda jiki yana buƙatar 50 - 150 g na gina jiki kowace rana.
• kuma. Babban fa'idar su shine cewa suna ɗauke da mahimman kitse mai kitse, wanda galibi ana samun sa ne kawai daga kifi. Hakanan folic acid, bitamin E, baƙin ƙarfe da zinc, daga ƙarancin abin da masu cin ganyayyaki ke shan wahala wani lokacin. Suna kuma ƙunshe da furotin, ko da yake a cikin adadi kaɗan. Ana iya cinye su cikin matsakaici, 30-60 g kowace rana.
• ... Babu wani hali da ya kamata ka ƙi su, domin su ne tushen muhimman m acid da kuma mai-mai narkewa bitamin A, D, E, K. Babban abu shi ne a zabi na halitta kayayyakin da sau da yawa cika kuka fi so jita-jita da su. A cewar masana kimiyya, game da 2 - 4 tablespoons na man fetur ya kamata a cinye kowace rana.
• … Saboda gaskiyar cewa suna wadatar da jiki da alli, bitamin B, gami da B12 sosai, har ma da furotin, masu haɓakawa suna ba da shawarar gabatar da su cikin abincin ku, koda kuwa a cikin adadi kaɗan. Kodayake, da kyau, yakamata a cinye cuku 50 g kowace rana ko kuma a sha 250 g na madara ko kefir.
• Baya ga furotin, suna dauke da bitamin A, D da B12, da kuma iron. Don samun su, ya isa ya cinye har zuwa ƙwai 2 a mako.
• Barasa da kayan zaki. Jan giya, kayan ciye -ciye mai daɗi da magunguna waɗanda ke kawo jin daɗi, kodayake wani lokacin don cutar da lafiya, an yarda da su cikin daidaituwa.

Duk da cewa aikin motsa jiki da tafiya a rana ba a ɗauke su a matsayin shafi na daban ba, har yanzu suna cikin ɓangaren rayuwar rayuwar masu cin ganyayyaki mai kyau. Bugu da ƙari, godiya ga na ƙarshe, jiki yana karɓa. Saboda haka, suna buƙatar a ba su aƙalla minti 30 a rana.

Loma Linda dala

Masana kimiyya ne suka kirkireshi daga jami'a mai suna iri ɗaya a cikin 1997. Wannan dala ta bambanta da ta baya a cikin wurin ƙungiyoyin abinci da aka ba da shawarar. Kari akan haka, wadanda daga cikinsu, amfani da su na zabi ne, ana fitar dasu fiye da layin al'ada.

• Ya dogara ne akan nau'ikan kayan hatsi iri-iri, da hatsi, hatsi, legumes da kayan waken soya. Wadatar jikin mai cin ganyayyaki tare da fiber da furotin kayan lambu, har yanzu suna da babban koma baya - abin da bai cika amino acid ba. Amma wannan ba dalili ba ne na takaici, maimakon haka, kawai buƙatar haɗa su sau da yawa a cikin tasa iri ɗaya. Ya kamata mutum ya sami 5 - 12 na hatsi da hatsi a kowace rana da 1 - 3 na legumes. Abin sha'awa shine, ana ɗaukar sabis ɗaya ba kawai 50 g na durum alkama taliya ba, har ma da yanki na gurasar hatsi.
• 'Ya'yan itãcen marmari da kayan marmari. Lafiya, mai daɗi kuma a lokaci guda ƙarancin kalori, an haɗa su cikin rukuni na biyu mafi mahimmancin abinci ga masu cin ganyayyaki. Haka kuma, zaku iya cin su a cikin adadi mara iyaka - game da kayan lambu 9 da kayan marmari 4 a kowace rana. Af, ko da ƙaramin 'ya'yan itace ana ɗaukar hidima ɗaya.
• Kwayoyi da tsaba. An faɗi abubuwa da yawa game da kaddarorinsu masu fa'ida. Akwai abu daya kawai don ƙarawa: don farin ciki, mai cin ganyayyaki yana buƙatar cin hannu 1 - 2 a rana.
• Man kayan lambu. A cewar masana kimiyya, zaku iya rayuwa ba tare da su ba, amma idan da gaske kuna so, to ya isa ku ƙara su a cikin jita-jita cikin matsakaici. A cikin yini guda kawai, matsakaicin cokali 2 na mai ya kamata ya shiga jiki.
• Kayan kiwo da kwai. Wani nau'in "zaɓi" na abincin, duk da haka, dangane da cin abinci na bitamin da kari a cikin jiki. Idan ba su nan, yana da kyau a ci kusan 50 g cuku da sauran kayan kiwo da aƙalla kwai 1 kowace rana.
• Sweets. Saboda yawan sukarin da suke dashi, yakamata a cinyesu gwargwadon hali ko kadan.

Baya ga shawarwarin abinci, masana kimiyya suna mai da hankali kan buƙatar motsa jiki na yau da kullun, tafiya cikin rana, aƙalla mintuna 10 a rana, da tsarin shan giya yadda ya kamata. A wannan yanayin, muna magana ne game da tabarau 8 na ruwa a kowace rana.

Pyramid na Abincin Abinci

Diungiyar Abinci ta Amurka ce ta gabatar da shi a cikin 2010. Wannan dala ta bambanta da sifofin da suka gabata a cikin bayyanarta, tunda an sanya ta a cikin fuska daban.

Yana da ban sha'awa cewa har yanzu akwai tushen hatsi da hatsi, wanda yakamata a sami akalla sau 6 a kowace rana. Mataki na gaba shine kwayoyi, kayan lambu, da abinci mai ƙarfi mai gina jiki. Aƙalla ya zama akwai sau 5 a rana. Kayan lambu, danye ko sabo ne, da ruwan 'ya'yan itace ya zama sau 4 a rana. 'Ya'yan itãcen marmari, gami da ruwan' ya'yan itace, sun ma rage cin ganyayyaki - sau 2 a rana. Saman dala shine lafiyayyen mai, wanda zai iya zama sanannen mai na kayan lambu (har zuwa cokali 2 a rana).

Ofaya daga cikin ɓangarorin dala shine abinci mai wadataccen alli-ruwan 'ya'yan itace, almonds, kabeji, tofu, don haka yana da mahimmanci a tabbatar cewa koyaushe suna cikin abincin. Kuma kuma ku jagoranci salon rayuwa mai kyau kuma ku mai da hankali sosai ga motsa jiki.

Sabon dala

Ma'aikatar Aikin Gona ta Amurka ce ta samar da wannan zabin a watan Afrilun shekara ta 2005 domin magance matsalar matsalar kiba a kasar. Af, suna haɗa shi da abinci mai yawa, wanda dole ne a cinye shi bisa ga dala ta gargajiya, da ƙarancin motsa jiki. Wannan shine dalilin da yasa cikakkiyar sifarsa alama ce ta mutum yana hawa matakan, wanda ke nuna alamun waɗannan ayyukan na zahiri. In ba haka ba, komai iri ɗaya ne, duk da haka, ana nuna ƙungiyoyin samfurin a cikin sifofin launuka masu launi:

• Orange yana wakiltar hatsi da hatsi, gami da oatmeal, shinkafa, masara da kayayyakin fulawa.
• Green - kayan lambu, amma ba kore kawai ba, amma kowane nau'i.
• Red - kowane fruita andan itace da freshaicesan ruwan 'ya'yan itace masu kyau.
• Yellow - kitse na kayan lambu, wanda za'a iya samu daga mai na jiki, kifi, kwayoyi, da sukari, da sauransu. Hakanan alama ce ta cewa tana da kunkuntar, saboda abu daya ne kawai ke nufi: matsakaita a yadda suke amfani da shi.
• Blue - kayayyakin kiwo. Su ne tushen calcium, don haka, a cewar masana, kada ku iyakance kanku a nan.
• Launi mai laushi - kwaya, kwaya, iri, kifi da maye gurbin nama (seitan).

A hanyar, keɓancewar wannan dala ta ta'allaka ne da iyawar ta. Ta ƙara nama a abinci daga tsiri mai ruwan ɗumi, zaku iya amfani da shi, bi da bi, da masu cin nama.

maimakon epilogue

Akwai wasu bambancin na pyramids na kayan lambu. Ko a'a don dogaro dasu yayin tsara abincinku lamari ne na mutum. Babban abu shine a tuna cewa wasu daga cikinsu, a cewar masana ilimin gina jiki, suna da shakku dangane da amfaninsu.

Bugu da kari, tambayar abun cikin kalori ta kasance a bude. Bayan haka, irin waɗannan pyramids galibi ana mai da hankali kan matsakaicin mai yawan ganyayyaki, wanda mata masu ciki, yara ko 'yan wasa, saboda salon rayuwarsu na musamman, ba sa aiki. Masu haɓaka pyramids da kansu suna magana game da wannan, suna mai da hankali kan gaskiyar cewa yayin zaɓar yawan adadin, dole ne mutum yayi la'akari da shi:

• your sigogi (nauyi, tsawo);
• shekaru;
• matakin motsa jiki;
• kiwon lafiya, da dai sauransu.

A ƙarshe, abu na ƙarshe shine yanki. Masana kimiyya da suka yi aiki a kan halittar wadannan pyramids sun yi la'akari da peculiarities na wasu kasa abinci, musamman, Asiya da kuma Rum. Don haka, galibi sun haɗa da waɗannan samfuran, waɗanda amfani da su ya fi dacewa ga waɗannan yankuna.

Koyaya, wannan baya nufin kwata-kwata yakamata ayi watsi da dala mai cin ganyayyaki. Ya fi kyau hikima don kawai zaɓi naku ku daidaita shi da kanku da salon rayuwar ku. Zai yiwu da farko ba za ku iya yin ba tare da masaniyar abinci ba, amma kuna buƙatar yin la'akari da taimakonsa a matsayin gudummawa ga nan gaba. Tabbas, a nan gaba, shawararsa za ta taimaka wajen kaucewa ba kawai cututtukan wayewa ba, har ma da karancin ƙarfe da sauran matsalolin da masu cin ganyayyaki ke fuskanta a wasu lokuta.