Yadda ake rage damuwa tare da shirin mbsr

Sannu, masoyi masu karatu na shafin! An samar da shirin mbsr don taimakawa mutane jure wa damuwa ta hanyar wayar da kan mutane ba kawai ayyukansu ba, har ma da tunani da ji.

Kuma a yau ina ba da shawarar yin la'akari dalla-dalla yadda yake aiki da abin da ake nufi da shi.

Bayanin gabatarwa

Mbsr yana nufin Rage Matsi na tushen Hankali, a zahiri shirin rage damuwa mai tushen tunani. Don sauƙin furtawa, ana yawan amfani da kalmar Mindfulness a sauƙaƙe.

Godiya ga wannan shirin, mutane suna koyo ba tare da yanke hukunci ba, wanda kawai ke shafar ingancin rayuwarsu.

Alal misali, ka ji cewa idan baƙar fata ta tsallaka hanya, mutum ya kasa? Idan ka kimanta ayyukan cat, to, ka yi la'akari da makomar gaba da kanka, tare da tunawa da muhimman abubuwan da aka tsara da kuma yin fushi cewa babu abin da zai zo daga gare ta, to, kai kanka ka ga abin da makircin karkatacciyar hanya ya fito.

Ko kuma za ku iya kawai tunani game da gaskiyar cewa cat yana yin kasuwancinsa, don haka ya zama a cikin hanyar ku. Hakazalika, rayayyun halittu guda biyu sun buƙaci su kasance a lokaci guda a wuri ɗaya. Kowannen sa yana magance matsalolin rayuwarsa. Komai. Ba bala'i, kun tafi da kanku, cat ga kanku. Wannan labarin ya ƙare, kuma ana kiyaye tsarin jin tsoro.

Wato, ya bayyana cewa ba kawai ba mu kimanta abubuwan da suka faru da tunani ba, amma kuma ba ma kwatanta su da wasu. Muna kallon su kawai, sannan ya zama mai yiwuwa a iya ganin gaskiya, yadudduka da ke cikin hankali. Kuma waxanda ba a iya ganinsu ba saboda an cika su da yawan bayanan da ba dole ba.

Tarihin abin da ya faru

Jon Kabat-Zinn ya kirkiro tunani a cikin 1979. Masanin ilimin halitta kuma farfesa a likitanci ya kasance mai sha'awar addinin Buddah kuma yana yin tunani. Tunanin yadda za a cire bangaren addini daga aikin, ta yadda fa'idar dabarun tunani da numfashi na hankali su zama masu isa ga mutane da dama, ya kirkiro wannan hanya.

Bayan haka, kowa yana da bangaskiya dabam, shi ya sa waɗanda suke bukatar taimako da gaske ba za su iya samu ba. Don haka shirin har ma ya sami damar shigar da shi cikin magunguna, yana inganta hanyoyin magance cututtukan somatic da ke da alaƙa da matsananciyar damuwa a rayuwar ɗan adam.

Da farko, John ya yi niyya don gayyatar marasa lafiya kawai tare da cututtuka masu rikitarwa a matsayin mahalarta. Amma sannu a hankali sojoji, fursunoni, ’yan sanda da sauran daidaikun mutane da suka samu kansu cikin mawuyacin hali na rayuwa da bukatar taimako suka fara shiga. Har zuwa waɗanda da kansu suka ba da sabis na likita da tallafin tunani.

A halin yanzu, akwai kusan asibitoci 250 a duniya waɗanda ke ba da magani bisa hanyar MBSR. Kuma suna koyar da shi ba kawai a cikin darussa na musamman ba, har ma a Harvard, Stanford.

Abũbuwan amfãni

• Rage damuwa. Dabarar tana taimakawa wajen kawar da damuwa, tashin hankali mara amfani. Wanda, daga baya, kawai yana da tasiri mai kyau akan lafiyar gaba ɗaya. Misali, rigakafi yana ƙarfafa, bi da bi, juriya ga ƙwayoyin cuta da cututtuka daban-daban yana ƙaruwa.
• Rigakafin bakin ciki da babban hanyar kawar da shi. Sanin yadda kuke ji, buri, albarkatunku, iyakoki da buƙatunku suna aiki kamar antidepressants. Sai kawai ba tare da tarin mummunan tasirin shan magunguna ba.
• Canje-canje a cikin launin toka. A taƙaice, kwakwalwarmu tana canzawa. Fiye da daidai, yankunan da ke da alhakin motsin rai da ikon koyo. Suna da hannu sau da yawa a cikin aikin wanda yawancin launin toka ya canza. Wato, hemispheres ɗin ku sun zama, “a zahiri magana”, sun fi tururi da ƙarfi.
• Ƙara haɓakawa da ƙarfafa ƙwaƙwalwar ajiya. Saboda gaskiyar cewa sau da yawa mutum yana mai da hankali kan ji, tunani da ji, hankalinsa da ikon tunawa da yawan bayanai suna girma.
• Bayyanar abubuwan altruistic. Saboda cewa a wuraren da ke da alhakin tausayawa ko tausayawa, aikin neurons yana ƙaruwa, mutum yana jin tausayi fiye da da. Tana da sha'awar taimakawa wasu waɗanda suke buƙatar taimako da tallafi.
• Ƙarfafa dangantaka. Mutumin da ke yin tunani ya fahimci abin da yake so da kuma yadda za a cimma shi, yana godiya da mutane na kusa kuma ya koyi gina tsaro a cikin dangantaka, zumunci. Ya zama mafi annashuwa, amintacce da kyakkyawan fata.
• Rage matakan tashin hankali da damuwa. Kuma ba kawai a cikin manya ba, har ma a cikin yara, musamman a lokacin balaga, suna koyon sarrafa jikinsu da motsin zuciyar su, bi da bi, kada ku aikata ayyukan wawa da rashin tunani. Dabarun kuma suna da amfani ga mata a lokacin daukar ciki, wannan yana rage haɗarin zubewar ciki da cututtukan da ke faruwa a cikin tayin akan yanayin tsananin damuwa da uwa ke fuskanta.

Kuma kadan fiye

• Maido da siffar jiki. Tunani yana taimaka wa mutum ya jimre da matsaloli daban-daban na halayen cin abinci, da kuma mayar da dandano ba kawai ga abinci ba, har ma da rayuwa. Lokacin da mutum ya koyi lura da gamsuwa, ba ta sake buƙatar "shanye" duk abin da ke cikin layi ba, ko kuma, akasin haka, don ƙin jin daɗi.
• Waraka daga PTSD. PTSD cuta ce ta post-traumatic cuta wacce ke faruwa musamman lokacin da mutum ya shiga yanayin da ba su da kyau ga ruhi da lafiya gabaɗaya. Alal misali, ya tsira daga cin zarafin jima’i, bala’i, ya yi yaƙi, ko kuma ya zama shaida na kisan kai da gangan. Akwai dalilai da yawa, sakamakonsu iri ɗaya ne. Wannan cuta ta sa kanta ta ji a cikin nau'in tunani mai ban sha'awa, fashe-fashe (lokacin da alama ta tabbata cewa kun dawo cikin yanayin kuma kuna sake rayuwa), bacin rai, tashin hankali mara ƙarfi, da sauransu.
• Maido da lafiyar ƙwararru. Don kauce wa tasirin ƙonawa a cikin mutane a cikin taimakon sana'o'i, yana da matukar muhimmanci a yi aikin MBSR. Wannan gaskiya ne musamman ga ma'aikatan kiwon lafiya waɗanda ayyukansu ke da alaƙa da cututtuka masu tsanani da tabin hankali.
• Ƙarfafa haɗin gwiwa tare da yaro. Lokacin da mutum yana cikin yanayi mai wuya, ba tare da saninsa ba zai iya "raguwa" akan ƙaunatattunsa. Ainihin, yara suna fada ƙarƙashin "hannu mai zafi", saboda sun kasance abubuwa mafi aminci don kawar da zalunci. Ban da haka ma, wajibi ne su yi biyayya kuma, a ce, ba za su je ko’ina ba kuma ba za su mayar da martani ba. Godiya ga dabarun tunani, iyaye da yara suna ciyar da lokaci tare a cikin mafi inganci, kwanciyar hankali da jin daɗi. Waɗanda ba za su iya shafar dangantakarsu ba, wanda ya zama mafi aminci da kusanci. Kuma yara, ta hanyar, suna haɓakawa sosai kuma suna samun ƙwarewar zamantakewa, koyi game da kansu.
• Ƙara girman kai. Mutumin ya zama mafi balagagge da amincewa da kansa. Ta fahimci abin da kuma ya cancanci koyo, da abin da ta riga ta iya amfani da shi sosai.

Training

Daidaitaccen shirin yana daga makonni 8 zuwa 10. Adadin mahalarta ya bambanta dangane da batun, mafi ƙarancin mutane 10, matsakaicin shine 40. Hakanan akwai buƙatar ƙirƙirar ƙungiyoyin jima'i.

Galibi, alal misali, tare da waɗanda suka tsira daga cin zarafi na jima'i waɗanda ba za su iya huta ba kuma gabaɗaya su kasance a kusa da mambobi.

Ana gudanar da darasi sau ɗaya a mako kuma yana ɗaukar kusan awa 1-2. A kowane taro, mahalarta suna koyon sabon motsa jiki ko dabara. Kuma wajibi ne su yi aiki a gida da kansu a kowace rana, ta yadda za a sami sakamako mai kyau daga aiki.

Shirin ya hada da abin da ake kira «jiki scan». Wannan shi ne lokacin da mutum ya mai da hankali kan abubuwan jin daɗi, yana ƙoƙarin jin cikakkiyar kowane tantanin halitta na jikinsa. Yana kuma lura da numfashinsa, sautunan da ake ɗauka a sararin samaniya, yadda yake sadarwa da sauran mutane.

Masani ga kowane aiki har ma da tunani. Koyi ba tare da kimar hukunci ba da yarda da gaskiyar kewaye kamar yadda yake. Gabaɗaya, yana samun jituwa da 'yanci na ciki.

Gamawa

Kuma shi ke nan na yau, masoyi masu karatu! A ƙarshe, ina so in ba ku shawarar labarin da ke nuna fa'idodin tunani, watakila wannan zai sa ku fara jagorantar rayuwa mai kyau kuma ku zama masu hankali.

An shirya kayan ta hanyar masanin ilimin halayyar dan adam, Gestalt therapist, Zhuravina Alina